پرواز طولانی و راه‌های کاهش جت‌لگ

سفر به مقاصد دور مانند شرق آسیا یا اروپا معمولاً با پروازهای طولانی و عبور از چند منطقه‌ی زمانی همراه است. نتیجه‌ی این جابه‌جایی اغلب حالتی است که به آن جت‌لگ می‌گویند؛ خستگی، بی‌خوابی شبانه یا خواب‌آلودگی روزانه که ممکن است چند روز اول سفر را تحت تأثیر قرار دهد. با کمی آمادگی پیش از پرواز و رعایت چند نکته در طول سفر، می‌توانید اثر جت‌لگ را کمتر کنید و زودتر با ساعت مقصد هماهنگ شوید.

جت‌لگ چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

بدن ما یک ساعت درونی دارد که خواب، بیداری، گرسنگی و انرژی را در طول شبانه‌روز تنظیم می‌کند. این ساعت عمدتاً با نور روز هماهنگ می‌شود. وقتی به‌سرعت چند منطقه‌ی زمانی را پشت سر می‌گذارید، ساعت بدن هنوز با مبدأ تنظیم است، در حالی که شب و روز مقصد متفاوت است. این ناهماهنگی همان جت‌لگ است. علائم رایج آن عبارت‌اند از:

بی‌خوابی در شب یا بیدار شدن زودهنگام
خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز
کاهش تمرکز و حوصله
تغییر در اشتها و گوارش

معمولاً هرچه اختلاف ساعت بیشتر باشد، سازگار شدن با مقصد زمان بیشتری می‌برد. بسیاری از افراد سفر به سمت شرق را دشوارتر از سفر به سمت غرب می‌دانند.

آماده شدن پیش از پرواز

چند روز پیش از سفر می‌توانید بدن را برای تغییر آماده کنید:

اگر به سمت شرق می‌روید، چند شب قبل کمی زودتر بخوابید و اگر به سمت غرب می‌روید، کمی دیرتر
شب قبل از پرواز خواب کافی داشته باشید و کارها را به لحظه‌ی آخر موکول نکنید
در صورت امکان پروازی انتخاب کنید که زمان رسیدنش به مقصد عصر یا اوایل شب باشد
اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از پرواز طولانی با پزشک مشورت کنید

راحتی در طول پرواز طولانی

نحوه‌ی گذراندن ساعت‌های پرواز تأثیر زیادی بر حالتان در مقصد دارد:

لباس راحت و چند لایه بپوشید، چون دمای کابین ممکن است تغییر کند
آب کافی بنوشید و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود کنید
هر چند وقت یک بار در راهرو قدم بزنید و حرکات کششی ساده‌ی پا را انجام دهید
چشم‌بند، گوش‌گیر و بالش گردنی خوابیدن را راحت‌تر می‌کند
به محض سوار شدن، ساعت گوشی یا مچی را به وقت مقصد تنظیم کنید تا ذهنتان با برنامه‌ی جدید هماهنگ شود
خواب و بیداری در هواپیما را تا حد امکان با شب و روز مقصد تنظیم کنید

اولین روزها در مقصد

مهم‌ترین بخش مقابله با جت‌لگ، رفتار شما در روزهای اول پس از رسیدن است:

از همان روز اول، وعده‌های غذایی و خواب را با ساعت محلی تنظیم کنید
در طول روز در معرض نور طبیعی باشید؛ نور روز قوی‌ترین عامل تنظیم ساعت بدن است
اگر روز رسیده‌اید و بسیار خسته‌اید، فقط یک چرت کوتاه بزنید و تا شب بیدار بمانید
فعالیت سبک مثل پیاده‌روی در شهر به سازگاری کمک می‌کند
عصرها از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غذاهای سنگین دوری کنید
برنامه‌ی روز اول و دوم را سبک بچینید و بازدیدهای مهم را به روزهای بعد بسپارید

برنامه‌ی سفر را با جت‌لگ هماهنگ کنید

در سفرهای کوتاه به مقاصد دور، بهتر است برنامه را طوری بچینید که روزهای اول فشار کمتری داشته باشند. برای مثال در سفرهایی مانند تور ژاپن یا تور تایلند که اختلاف ساعت قابل توجهی با ایران دارند، روز رسیدن را برای استراحت و گشت سبک در نظر بگیرید. در مسیر برگشت هم یکی دو روز فاصله بین رسیدن به خانه و شروع کار بگذارید تا بدن دوباره با ساعت ایران هماهنگ شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

جت‌لگ معمولاً خودبه‌خود و طی چند روز برطرف می‌شود. اما برخی افراد باید با احتیاط بیشتری سفر کنند:

کسانی که داروهای زمان‌دار مثل انسولین یا داروهای قلبی مصرف می‌کنند و باید زمان مصرف را با اختلاف ساعت تنظیم کنند
افراد دارای سابقه‌ی لخته‌ی خون یا مشکلات گردش خون، که در پروازهای طولانی باید توصیه‌های پزشک را رعایت کنند
کسانی که پیش از مصرف هر داروی خواب‌آور یا مکمل باید با پزشک مشورت کنند

داشتن بیمه‌ی مسافرتی معتبر در سفرهای دور اهمیت زیادی دارد. آرمون سفر برای همه‌ی مسافران بیمه‌ی مسافرتی رایگان در نظر می‌گیرد و پشتیبانی ۲۴ ساعته در طول سفر در دسترس است. اگر برای سفری دور برنامه دارید، از مشاوره‌ی رایگان کارشناسان برای انتخاب پرواز و چیدن برنامه کمک بگیرید یا از طریق صفحه‌ی تماس با ما درخواستتان را ثبت کنید.

جت‌لگ بخش طبیعی سفرهای دور است، اما لازم نیست روزهای اول سفر شما را خراب کند. با آمادگی پیش از پرواز، رفتار درست در هواپیما و هماهنگ شدن سریع با ساعت مقصد، زودتر می‌توانید از سفرتان لذت ببرید.

سوالات متداول

جت‌لگ معمولاً چند روز طول می‌کشد؟
مدت آن به میزان اختلاف ساعت و شرایط هر فرد بستگی دارد. معمولاً هرچه اختلاف ساعت بیشتر باشد، سازگار شدن با مقصد زمان بیشتری می‌برد و در بیشتر موارد طی چند روز برطرف می‌شود.

مؤثرترین راه‌های ساده برای کاهش جت‌لگ کدام‌اند؟
تنظیم سریع خواب و غذا با ساعت محلی، قرار گرفتن در معرض نور روز، پرهیز از چرت‌های طولانی و نوشیدن آب کافی از مؤثرترین راهکارهای ساده هستند.

آیا مصرف داروی خواب‌آور در پرواز طولانی مناسب است؟
مصرف هر دارو یا مکمل خواب‌آور باید با مشورت پزشک باشد، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی دیگری مصرف می‌کنید.